Kiełki - witaminowa bomba!

Do niedawna były kojarzone z kuchnią Dalekiego Wschodu. Na szczęście szybko znalazły swoje miejsce w jadłospisach ludzi z różnych części świata. Najpierw docenili je kucharze, a potem dietetycy i lekarze.

Dzisiaj możemy dodawać je niemal do wszystkiego...

Po co nam kiełki w diecie?

W wypuszczanym przez roślinę pędzie koncentrują się wszystkie składniki odżywcze tj. witaminy C, B1, B6, B9, E oraz minerały - mangan, cynk, żelazo, sód, selen, wapń, fosfor, potas, magnez.

Mało tego, kiełki są też źródłem wartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Wszystkie bogate są również w błonnik (trzy łyżki STOŁOWE kiełków pszenicy mają więcej błonnika, niż kromka ciemnego pieczywa!).

Ich niewątpliwą zaletą jest też to, że są niskokaloryczne.

Które kiełki wybierać?

Do kiełkowania najlepiej nadają się nasiona lucerny, soczewicy, fasoli Mung, soi, słonecznika, rzeżuchy, rzodkiewki, brokuła, ziarna pszenicy i ziarna owsa.

Poniżej króciutka charakterystyka każdego z wymieniowych.

Kiełki rzodkiewki mają ostry, pieprzny smak. Mogą zastępować szczypiorek, dobrze komponują się z potrawami jajecznymi, sosami śmietanowymi i majonezowymi.

Dzięki dużej ilości witaminy C podnoszą odporność organizmu. Zawierają dużo siarki, dlatego wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci.

Kiełki słonecznika mają lekko orzechowy smak, są doskonałe jako dodatek do mieszanych sałat czy kanapek. Mają dużo cynku i żelaza. Powinni je włączyć do diety narażeni na niedobór tych pierwiastków wegetarianie.

Kiełki soi są delikatne w smaku i lekko chrupiące, idealnie nada ją się do dań gorących, zwłaszcza chińskich przysmaków z woka. Wyśmienite źródło żelaza, witaminy C i B1. Regularne zjadanie kiełków soi koi nerwy, dodaje energii i apetytu.

Kiełki lucerny, podobnie jak kiełki soi, można dodawać do potraw z patelni, zawsze jednak najlepiej pod koniec smażenia. Zawierają rzadko występujące w roślinach witaminę B12, na której niedobór narażeni są wegetarianie. Poza tym są bogate w witaminy A, C i D oraz lecytynę. Poprawiają pamięć, mają właściwości pobudzające.

Kiełki soczewicy mają delikatny smak, nadają się zarówno do jedzenia na surowo w sałatkach i surówkach, jak i na ciepło. Zawierają dużo żelaza, magnezu i witaminy C. Dobrze wpływają na stan zębów.

Kiełki owsa charakteryzują się słodkim smakiem. Mogą być spożywane jako składnik kanapek, surówek, twarogów i sałatek. Ponadto sprawdzają się jako dodatek do past, zup, sosów, ryżu, ziemniaków, makaronów oraz farszów. Można nimi posypywać potrawy tuż przed podaniem. Z powodzeniem zastępują szczypiorek.

Kiełki owsa zaleca się dla osób z nadwagą. Ponadto wspomagają pracę serca i wątroby. Są również dobrym źródłem cynku, krzemu oraz witaminy A i E.

Kiełki pszenicy są jednym z najbogatszych źródeł witamin A, B C i E. Zawierają ogromne ilości magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, niacyny, tiaminy i kwasu pantotenowego. Wspaniale działają na pracę serwca oraz przeciwdziałają starzeniu się organizmu. Są delikatne w smaku.

Kiełki brokuła są pikantne w smaku, doskonale pasują do kanapek i mieszanych sałat. Podobnie jak brokuł oraz inne rośliny z rodziny krzyżowych zawierają sulforafan - substancję zapobiegającą powstawaniu raka, a także, w pewnych przypadkach, powstrzymującą rozwój komórek nowotworowych. Istotne jest, że kiełki zawierają nawet do 20 razy więcej sulforafanu niż dorosła roślina. Spożycie 50g kiełków dostarcza organizmowi tyle samo tej substancji, co spożycie 1 kg brokuła.

Kiełki fasoli Mung są lekko chrupiące, powszechnie stosowane w daniach kuchni azjatyckiej, zarówno na ciepło, jak i na zimno. Mają lekko gorzkawy smak (moim zdaniem). Fasola Mung, podobnie jak inne rośliny strączkowe jest nieocenionym źródłem białka. Dzięki obecności niezbędnych w procesie kiełkowania enzymów białko to jest łatwo przyswajalne, same kiełki zaś znacznie lżej strawne n iż fasola. Kiełki fasoli Mung obniżają również poziom „złego" cholesterolu LDL.

Kiełki rzeżuchy mają charakterystyczny pikantny smak. Świetnie komponują się z różnego rodzaju surowymi warzywami, np. pomidorami. Mogą stanowić zdrowy dodatek do kanapek i sałatek.

Zawierają łatwo przyswajany jod, witaminy: A, B2, E, PP oraz siarkę, żelazo i wapń. Obfitują w witaminę C. Poza tym znajdziemy w nich witaminę A, B, PP, K oraz sporo witaminy E.

Rzeżucha działa dezynfekująco na jamę ustną i układ pokarmowy. Nie można jednak objadać się nią ponad miarę, gdyż jest moczopędna. Poleca się ją osobom z dolegliwościami tarczycy, chorym na cukrzycę, kobietom w ciąży i karmiącym, a także palącym papierosy.

Jak uprawiać kiełki w domu?

Nasiona na kiełki kupisz w sklepach ze zdrową żywnością, wtedy masz pewność, że ziarna nie były chemicznie konserwowane ani opryskiwane. Musisz je dokładnie przejrzeć i usunąć uszkodzone, przebarwione. Do kiełkowania wybieraj te najzdrowsze.

Nasiona powinny kiełkować w ciepłym miejscu (najlepsza temperatura to 18-22 st. C), ale nie w pełnym słońcu, np. na parapecie, bo pędy będą gorzkie. Nasiona trzeba najpierw starannie opłukać letnią przegotowaną wodą. Do zraszania także używaj zawsze letniej przegotowanej wody.

Domową hodowlę możesz zacząć od eksperymentalnego kiełkowania w słoiku, na sitku lub na ligninie. Gdy nabierzesz wprawy, możesz pokusić się o założenie mini-plantacji w pojemnikach.

Na sitku: łyżkę wypłukanego ziarna pszenicy lub owsa wysyp na plastikowe sitko do herbaty. Do szklanki wlej tyle letniej wody, by była jak najbliżej sitka, ale by ziarno w niej nie pływało. Wodę zmieniaj rano i wieczorem. Po czterech dniach kiełki będą gotowe do jedzenia.

Na ligninie: tak najłatwiej kiełkuje rzeżucha, rzodkiewka i siemię lniane. Wystarczy położyć na spodeczku zwilżony kawałek ligniny czy waty, rozsypać na nim (nie za gęsto!) nasionka. Musisz potem dbać o to, by podłoże nie wyschło i zraszać je 3-4 razy dziennie. Kiełki pojawią się po 3-5 dniach.

Na gazie: nasiona fasoli, soi, ciecierzycy najpierw mocz w letniej wodzie przez 10-12 godzin. Później odsącz je i opłucz. Do szerokiego naczynia nalej letniej przegotowanej wody. Nakryj gazą. Mocuj ją gumką wokół brzegów, tak by tylko środek gazy lekko dotykał wody. Rozsyp nasiona na obwodzie. Mają cały czas leżeć na wilgotnej gazie, ale się nie moczyć, bo mogłyby zgnić.

Po 3-6 dniach jasnozielone pędy będą gotowe do jedzenia. Pamiętaj, by zerwane opłukać w zimnej wodzie i dobrze odsączyć.

Mój ulubiony sposób- w słoiku: Wsyp kiełki do słoika. Zalej zimną wodą tak aby przykryła kiełki. Słoik przykryj podwójnie złożoną gazą, obwiąż gumką recepturką. Obetnij nadmiar gazy. (Ja tego nie zrobiłam za pierwszym razem i po paru dniach brzegi gazy zżółkły i wyglądały mało apetycznie.)

Przechylając słoik „odcedź” nadmiar wody do zlewu, a słoik ustaw na naczynku/drugim słoiku (zdjęcie poniżej), aby reszta wody mogła swobodnie spływać. Słoik pozostaw na blacie kuchennym w zacienionym miejscu.

Przepłukuj (napełnij zimną wodą i odcedź; bez konieczności zdejmowania gazy) 2 razy dziennie (rano i wieczorem). Kiełki są gotowe po 3-7 dniach.

Wyrośnięte kiełki trzymam w lodówce w słoiku przykrytym folia przezroczystą. Zapobiegam w ten sposób ich „przerośnięciu”, a jednocześnie utrzymuję ich świeżość nawet do tygodnia!

Można zakupić także specjalne słoiki do kiełkowania:

W pojemniku: bardzo wygodna do uprawy kiełków w domu jest potrójna kiełkownica (w sklepach ze zdrową żywnością kosztuje 25-35 zł)

Składa się z trzech przezroczystych pojemników, zbiornika na wodę umieszczonego na spodzie i pokrywy.

Wszystkie części nałożone są jedna na drugą. Dno pojemników, do których wsypuje się nasiona, jest rowkowane, żeby ziarenka mogły się równomiernie rozłożyć, a potem nie sklejać. Odpowiednie "syfony" odprowadzają nadmiar wody i gazów wytwarzających się podczas kiełkowania.

To proste urządzenie zapewnia roślinkom stabilną temperaturę i wilgoć. Nasze zadanie polega na codziennym, kilkakrotnym zraszaniu mini-plantacji. Nadmiar ściekającej do zbiornika wody możesz wykorzystać do podlewania kwiatów. Jest to świetna odżywka.

 A może gotowe kiełki ze sklepu?

Codzienne kupowanie świeżych gotowych kiełków to spory wydatek (mały pojemnik kosztuje ok. 3 zł). Tak czy inaczej, kupując w sklepie pamiętaj, aby:

• sprawdzić termin przydatności do spożycia; po tygodniu kiełki tracą swe wartości odżywcze,

• zwrócić uwagę, czy nie ma śladów pleśni - w postaci czarnoszarych lub niebieskoczerwonych plam; zaatakowane przez nią kiełki pachną stęchlizną

• przechowuj kiełki w lodówce; najlepiej zjedz je w ciągu 2 -3 dni (potem więdną i tracą walory odżywcze),

• nie trzymaj kiełków w plastikowych torebkach ani szczelnie zamkniętych pojemnikach; przełóż je do szklanego słoika i przykryj pokrywką z dziurkami, żeby docierało do nich powietrze.